저칼로리 상큼 참치 샐러드
요리 소개
다이어트 중에도 맛있게 즐길 수 있는 저칼로리 참치 샐러드예요. 퍽퍽하지 않고 신선한 채소와 참치의 조화가 일품이랍니다. 간단한 한 끼 식사나 가벼운 저녁 메뉴로 정말 좋고, 만들기도 쉬워서 누구나 쉽게 도전할 수 있어요. 상큼한 드레싱이 입맛을 돋우고, 포만감도 좋아서 만족스러운 다이어트 식단이 되어줄 거예요!
대체 재료 안내
오이가 없다면 셀러리 또는 피망을 잘게 다져 넣어도 좋아요. 달걀 대신 삶은 감자를 으깨어 넣으면 포만감을 높일 수 있지만, 칼로리가 소폭 상승할 수 있습니다. 마요네즈 대신 그릭 요거트를 더 많이 활용하여 칼로리를 더욱 낮출 수 있어요.
재료
주재료
조리 순서
1. 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 완전히 빼고 준비해주세요. 기름을 꼼꼼히 빼야 칼로리도 낮추고 깔끔한 맛을 낼 수 있어요. (팁: 기름을 뺄 때는 숟가락 등으로 살짝 눌러주면 더 잘 빠져요.)
2. 양파와 오이는 잘게 다져 준비합니다. 양파는 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거해주세요. (팁: 양파의 매운맛을 빼면 샐러드의 맛이 더 부드러워져요.)
3. 삶은 달걀은 흰자와 노른자를 분리하여 흰자는 잘게 다지고, 노른자는 포크로 으깨 준비합니다. (팁: 노른자를 으깨어 넣으면 참치와 더 부드럽게 섞여요.)
4. 큰 볼에 기름 뺀 참치, 다진 양파, 다진 오이, 다진 달걀 흰자, 으깬 달걀 노른자를 모두 넣어주세요. (팁: 재료들을 한 번에 넣고 섞으면 편리해요.)
5. 라이트 마요네즈, 홀그레인 머스타드, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 부드럽게 버무려줍니다. (팁: 너무 세게 섞으면 참치가 으깨지니 조심스럽게 버무려주세요.)
6. 로메인 상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 접시에 로메인 상추를 깔고 그 위에 버무린 참치 샐러드를 보기 좋게 올려주세요. 반으로 자른 방울토마토를 곁들여 완성합니다. (팁: 취향에 따라 견과류나 씨앗류를 살짝 뿌려주면 식감과 영양을 더할 수 있어요.)
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영양 정보 (1인분)
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