저칼로리 매콤 두부 조림

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요리 소개

다이어트 중에도 포기할 수 없는 한국인의 소울 푸드, 두부 조림을 저칼로리 버전으로 준비해 봤어요! 두부를 기름 없이 담백하게 구워 양념에 졸여내 칼로리 부담은 줄이고 맛은 살렸답니다. 밥반찬은 물론, 가벼운 술안주나 야식으로도 손색이 없어요. 매콤하면서도 달콤 짭짤한 양념이 입맛을 확 돋워줄 거예요. 오늘 저녁 든든하면서도 건강한 한 끼, 저칼로리 매콤 두부 조림 어떠세요?

25
2인분

대체 재료 안내

물엿 대신 올리고당이나 설탕을 사용해도 좋지만, 물엿이 윤기와 감칠맛을 더해줍니다. 고춧가루 양은 기호에 따라 조절하시고, 매운 것을 싫어하시면 조금만 넣거나 파프리카 가루로 대체할 수 있어요.

재료

주재료

두부 (부침용)콩류구매
1모 (약 350g)

부재료 (양념/소스)

양파채소구매
1/2개
대파채소구매
1/2대
다진 마늘양념구매
1큰술
고춧가루양념구매
1.5큰술
간장양념구매
3큰술
물엿양념구매
1/2큰술
참기름양념구매
1작은술
기타구매
200ml
식용유양념구매
1큰술
통깨양념구매
약간

조리 순서

1

1. 두부는 먹기 좋은 크기(약 2~3cm 두께)로 썰어 키친타월로 물기를 제거해주세요. 물기를 잘 제거해야 구웠을 때 기름이 튀는 것을 방지하고 두부가 단단해져요. (팁: 두부의 물기를 충분히 제거해야 부서지지 않고 더 쫄깃한 식감을 낼 수 있어요.)

2

2. 양파는 채 썰고, 대파는 어슷 썰어 준비합니다. (팁: 양파는 두부와 함께 졸여져 단맛을 내고, 대파는 마지막에 넣어 향을 살려주는 것이 좋아요.)

3

3. 팬에 식용유 1큰술을 두르고 중간 불로 예열한 뒤, 두부를 노릇하게 앞뒤로 구워주세요. (다이어트 모드에서는 기름을 최소한으로 사용하거나 에어프라이어에 구워도 좋아요.) (팁: 두부를 미리 구워주면 부서짐을 방지하고 고소한 맛이 더해져요.)

4

4. 다른 볼에 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 물엿, 물을 넣고 잘 섞어 양념장을 만들어주세요. (팁: 양념장은 미리 만들어 두면 재료들이 잘 어우러져 더욱 깊은 맛을 낼 수 있어요.)

5

5. 구운 두부를 팬에 다시 올리고, 채 썬 양파와 양념장을 부어주세요. 중약불에서 양념이 두부에 충분히 스며들도록 졸여줍니다. (팁: 양념이 타지 않도록 중간중간 팬을 흔들어주거나 뒤집어주면 좋아요. 너무 오래 졸이면 짤 수 있으니 적당히 졸여주세요.)

6

6. 양념이 자작하게 졸아들면 어슷 썬 대파와 참기름을 넣고 살짝 더 졸인 후 불을 끄세요. 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다. (팁: 대파와 참기름은 마지막에 넣어야 향이 날아가지 않고 신선하게 유지돼요.)

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영양 정보 (1인분)

310 kcal
22g
단백질
15g
지방
20g
탄수화물
영양소 비율
단백질 28%지방 44%탄수화물 26%

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