담백 고소 다이어트 두부조림
요리 소개
다이어트 중에도 맛있게 즐길 수 있는 담백하고 고소한 두부조림이에요. 두부 한 모로 든든하게 단백질을 채울 수 있어서 식단 관리하시는 분들께 특히 추천드려요. 매콤한 양념이 두부에 쏙 배어들어 밥 없이도 맛있고, 통깨를 듬뿍 뿌려 고소한 풍미를 더했답니다. 바쁜 평일 저녁이나 건강한 한 끼가 생각날 때, 가볍고 든든하게 즐겨보세요!
대체 재료 안내
고춧가루 대신 간장 베이스의 맑은 양념으로 조리하면 아이들도 먹기 좋은 담백한 두부조림이 됩니다. 매운맛을 싫어하신다면 청양고추는 생략하시고 꽈리고추나 홍고추로 색감을 더하는 것도 좋아요. 통깨 대신 검은깨를 사용하셔도 무방하며, 견과류를 잘게 다져 넣으면 식감과 영양을 한층 높일 수 있어요.
재료
주재료
조리 순서
1. 두부는 1.5cm 두께로 썰어 키친타월로 물기를 제거해주세요. 대파와 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. (팁: 두부의 물기를 충분히 제거해야 양념이 잘 스며들고 조리 시 부서지지 않아요.)
2. 볼에 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름, 통깨, 물을 넣고 잘 섞어 양념장을 만들어주세요. (팁: 고춧가루는 기호에 따라 조절할 수 있고, 더 매콤하게 드시려면 청양고추를 다져 넣으셔도 좋아요.)
3. 프라이팬에 식용유를 두르고 중불에서 물기를 제거한 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. (팁: 두부를 미리 구우면 더 고소하고 단단해져서 조림 시 부서짐을 방지할 수 있어요.)
4. 구운 두부 위에 만들어둔 양념장을 골고루 끼얹고, 송송 썰어둔 대파와 청양고추를 올려주세요. (팁: 양념장이 고루 배도록 두부 위에 숟가락으로 끼얹어가며 조려주세요.)
5. 뚜껑을 닫고 약불에서 5~7분간 양념이 두부에 충분히 배어들 때까지 조려주면 완성이에요. 접시에 담고 남은 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다. (팁: 양념이 졸아드는 정도를 보면서 불 조절을 해주세요. 너무 세면 탈 수 있어요.)
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영양 정보 (1인분)
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