마늘 닭가슴살 스테이크
요리 소개
다이어트 중이지만 맛있는 한 끼를 포기할 수 없을 때, '마늘 닭가슴살 스테이크'가 정답이에요! 고단백 저지방 닭가슴살에 향긋한 마늘 향이 더해져 전혀 심심하지 않답니다. 간단한 채소 가니쉬를 곁들이면 영양 균형까지 완벽한 건강식이 완성돼요. 바쁜 평일 저녁이나 주말 브런치 메뉴로도 손색없고, 든든하면서도 가볍게 즐길 수 있어 다이어터분들에게 강력 추천하는 메뉴랍니다!
대체 재료 안내
브로콜리 대신 아스파라거스나 양송이버섯, 시금치 등으로 대체하여도 좋아요. 파프리카 대신 양파나 애호박을 사용해도 맛있답니다. 마늘은 통마늘을 반으로 갈라 구워도 좋고, 다진 마늘을 사용해도 무방해요.
재료
조리 순서
1. 닭가슴살은 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 제거한 후, 포크로 여러 번 찔러 준비해 주세요. 소금, 후추, 올리브 오일 1큰술, 로즈마리(선택 사항)를 뿌려 밑간하고 10분 정도 재워둡니다. (팁: 닭가슴살을 포크로 찌르면 양념이 잘 배고 육즙 손실을 줄일 수 있어요.)
2. 마늘은 편으로 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 소금물에 30초 정도 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다. 파프리카는 씨를 제거하고 길게 채 썰어 준비해요. (팁: 브로콜리는 살짝만 데쳐야 아삭한 식감을 살릴 수 있답니다.)
3. 중불로 달군 팬에 남은 올리브 오일 1큰술을 두르고 밑간한 닭가슴살을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 이때 마늘 편을 함께 넣어 향을 내주세요. (팁: 너무 센 불에서 구우면 겉은 타고 속은 익지 않을 수 있으니 중불을 유지해주세요.)
4. 닭가슴살이 거의 익으면 데친 브로콜리와 파프리카를 넣고 마늘과 함께 볶아줍니다. 채소가 살짝 익고 닭가슴살이 완전히 익으면 불을 끄고 접시에 담아 완성합니다. (팁: 채소는 오래 볶지 않고 살짝만 익혀야 영양소 파괴를 줄이고 신선한 맛을 즐길 수 있어요.)
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영양 정보 (1인분)
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