명태와 렌틸콩의 만남, 지중해식 명태 스튜
요리 소개
명태의 담백함에 영양 가득한 렌틸콩과 다양한 채소가 어우러진 지중해식 스튜예요. 토마토 베이스의 깊은 국물 맛이 일품이고, 허브 향이 은은하게 퍼져 식탁을 더욱 풍성하게 만들어줄 거예요. 렌틸콩이 들어가 포만감도 좋고 영양까지 풍부해서 건강한 한 끼 식사로 최고랍니다. 따뜻한 빵과 함께 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요. 추운 날씨에 몸을 따뜻하게 녹여줄 건강 스튜를 만들어 보세요!
대체 재료 안내
명태 필레 대신 대구, 연어 등 다른 흰살생선 필레로 대체 가능해요. 렌틸콩 대신 병아리콩이나 강낭콩을 사용해도 좋지만, 조리 시간이 달라질 수 있어요. 채소 육수 대신 닭 육수나 물을 사용해도 괜찮아요.
재료
조리 순서
1. 렌틸콩은 깨끗이 씻어 물에 30분 정도 불려두세요. 명태 필레는 해동하여 키친타월로 물기를 제거하고 한입 크기로 잘라 소금, 후추로 밑간을 해주세요. (팁: 렌틸콩을 불리면 조리 시간을 단축하고 더 부드럽게 익힐 수 있어요.)
2. 양파, 셀러리, 당근은 잘게 다지고, 마늘은 편 썰어 준비해요. 홀 토마토는 손으로 으깨어주세요. (팁: 채소를 잘게 다지면 스튜 국물에 채소의 맛이 더 잘 우러나와요.)
3. 깊은 냄비에 올리브 오일을 두르고 다진 양파, 셀러리, 당근, 편 썬 마늘을 넣고 중불에서 5분 정도 볶아주세요. (팁: 채소를 충분히 볶아야 스튜의 단맛과 풍미가 깊어져요.)
4. 불린 렌틸콩, 으깬 홀 토마토, 채소 육수, 월계수 잎, 오레가노를 넣고 끓여주세요. 끓어오르면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 렌틸콩이 부드럽게 익을 때까지 20~25분 정도 끓여주세요. (팁: 월계수 잎은 스튜의 잡내를 잡고 향긋함을 더해줘요. 중간에 한 번씩 저어 바닥에 눌어붙지 않게 해주세요.)
5. 렌틸콩이 거의 익으면 명태 필레를 넣고 5~7분 정도 더 끓여주세요. 명태 살이 하얗게 익으면 불을 끄고 소금, 후추로 간을 맞춘 후 다진 파슬리를 뿌려 마무리해요. (팁: 명태는 살이 부드러워 마지막에 넣고 살짝만 익혀야 모양이 유지되고 퍽퍽해지지 않아요.)
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영양 정보 (1인분)
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