담백하고 든든한 연어 두부 스테이크
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요리 소개
부드러운 연어와 담백한 두부가 만나 영양 만점의 스테이크가 탄생했어요. 고소한 연어와 촉촉한 두부가 잘 어우러져 아이들 영양 간식으로도 좋고, 다이어트 식단에도 완벽하게 어울린답니다. 간단한 채소 가니쉬와 함께 곁들이면 더욱 근사한 한 끼 식사가 될 거예요!
35분
2인분
대체 재료 안내
연어 대신 닭가슴살이나 새우를 다져 넣어도 좋아요. 애호박 대신 당근이나 버섯을 다져 넣어도 된답니다. 빵가루 대신 오트밀을 사용하면 더 건강한 스테이크를 만들 수 있어요.
재료
조리 순서
1
1. 두부는 면포에 싸서 물기를 꼭 짜서 으깨주세요. 연어 필레는 소금, 후추로 밑간하여 구운 후 잘게 부숴주세요. 양파와 애호박은 잘게 다져주세요.
2
2. 으깬 두부, 잘게 부순 연어, 다진 양파와 애호박을 한 볼에 넣고 소금, 후추로 간하여 고루 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 도톰하게 스테이크 모양으로 빚어주세요.
3
3. 빚어둔 연어 두부 스테이크에 밀가루, 계란물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입혀주세요.
4
4. 프라이팬에 올리브유를 두르고 중간 불에서 노릇하게 구워주세요. (속까지 충분히 익도록 중약불에서 은근히 구워주세요.)
5
5. 접시에 담고 좋아하는 소스를 곁들여 맛있게 드시면 돼요. 가니쉬로 구운 채소를 함께 내면 더욱 좋아요.
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영양 정보 (1인분)
400 kcal
30g
단백질
20g
지방
25g
탄수화물
영양소 비율
단백질 30%지방 45%탄수화물 25%
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